powt nog

[...] bym mógł prowadzić auto. Wizja zejścia po schodach była niekomfortowa. Co ciekawe trening nie byłą jakiś nadludzki. Trochę powalczyłęm z ciężarami (160kg w siadach na 3 powt z lekką pomocą, a potem 100kg x 22 powt - i to był chyba gwóźdź do trumny), ale poza tym - nawet serii fst nie zrobiłem. Apetytu nie miałęm przez 2h %-) Albo słaby [...]

[...] 4a. Wyciskanie szt głową w dół (chwyt szer barków): 80kg x 8/8/8/8 4b. Rozpiętki lekki skos+: 18kg x 8/8/8/8 5(fst). wyć z linkami wyć stojąc w pochyleniu: 7 serii po 10 powt 6a. Unoszenia na boki z hantlami: 14kg x 10/10/10 6b. Wyciskania hantli nad głowę siedząc: 14kg x 10/10/10 7(fst). unoszenia przodem hantli leżąc na ławce skos+: 7 serii [...]

[...] I 1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - 40 kg x 2 -42,5 kg x 2 -45 kg x 2 -47,5 kg x 1 -50 kg x 1 -52,5 kg x 1 -55 kg x 1 -57,5 x 1 -60 kg x 1 -62,5 kg x 1 -65 kg / 2 powtórzenia- 10 serii (60 kg) Obwód- - 2 serie rozgrzewkowe - 10 serii głównych 1. Pompki na poręczach- 50 kg+ ciężar ciała / 3 powtórzenia (15 kg+ ciężar ciała) 2. Pompki [...]

Jestem wykończona, trening dał mi nieźle w kość. Pierwsze dwie serie szły mi całkiem spoko, dałam radę zrobić po 12 powtórzeń, schody zaczęły się w 3-4 serii, tu już często dałam radę zrobić jedynie 10 powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach w 4 serii to nagle opuściły mnie siły i po prostu nie dałam rady, np. w wyciskaniu sztangi leżąc głową w górę [...]

[...] w 3 serii miałam asekurację jakiegoś chłopaka, który był chudszy ode mnie więc obawiałam się, że nie da rady w razie czego podnieść ze mnie tej sztangi więc wszystkie 5 powtórzeń zrobiłam sama:-D Natomiast w ostatniej 4 serii asekurował mnie już porządnie zbudowany kolega;-) i tak mnie zmotywował, że sama z wielką ledwością zrobiłam 4 powt., [...]

[...] to spokojniejsza jestem Wklejam rozpiske z trenigu z czw. i ndz. Trening B - 14 9.10.2014 A. Martwy ciąg (3 SERIE PO 8 POWT.) 27,5 KG X 8POWT 27,5 KG X 8 POWT. 28,5 kg x 8 powt B1. Wyciskanie sztangi stojąc (3 SERIE PO 8 POWT.) 20 kg x8 powt 20 kg x 6 POWT. 20 kg x 6 POWT. BEZ ZMIAN B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z [...]

3 Września 2008r Środa Dzień treningowy: Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 2 powt. 6 serii (76kg.) - Ściąganie linek wyciągu na bramie 12/12/12/12 powt. 4 serie (na jedną strone ok. 7kg) Biceps: -Uginanie sztangi stojąc: 3 serie 10 powt. (ok.30kg) -Uginanie na modlitewniku: 3 serei 9 powt. (27kg) -Uginanie ze sztangilkami naprzemian [...]

[...] nie udało sie, spróbuje za 4 tygodnie znów. 8 Września 2008r Poniedziałek Dzień treningowy Superserie: Triceps / Biceps 3 serie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 powt. 3 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 powt. 3 serie - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 10 powt. 3 serie - [...]

[...] lub miesiąca bardziej zaczynam przykładać sie do wyrzeźbienia brzucha. 10 Września 2008r Środa Dzień treningowy: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku: 4 sereie 10 powt/9/9/6 - Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 18 powt. - Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie 8 powt. Plecy: - Podciąganie sie na drążku: 2 [...]

[...] MC i w miare możliwy ciężar, teraz nie przesilam bo musze miec energie na robienie siły w WL. 28 Października 2008r. Wtorek Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 20powt/68kg 18/104 16/114 14/124 - Prostowanie nóg w siadzie: 3 serie 20powt/60kg 18/62 16/66 - Wspięcia na palcach: 4 serie 30 pwt. (42kg) - Step z obciążeniem: 3 serie 25 [...]

Trening nóg zrobiony wg planu: 30 minut przed kawa + 200 mg kofeiny 15 minut rozgrzewka na orbitreku 1) Uginanie nóg w siadzie ( dwugłowe) 4 serie 20/15/10/6 powt. + 3 serie ze zmniejszanym obciążeniem 10/15/30 powt. 2) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 15/12/9/6 powt. 3) Przysiady 4 serie 12/8/6/6 powt. 4) Wspięcia na palce siedząc 3 [...]

[...] itd. na samym początku czułem je, ale w miare gdy dokladalem obiążenia i się dogrzewałem ból ustępował. Najpierw powiedziałem sobie, że dojde do max 100kg i zrobie więcej powtórzeń w bardzo wolnym tempie. Koniec końców doszedłem do 140kg w dwóch seriach, było ok, ale w ostatnich powtórzeniach serii roboczej odczułem lekki dyskomfort. Wniosek [...]

[...] + do 4 posiłku 10 ml oleju lnianego, 5,6posiłek-25g ryżu paraboiled,100g indyka, buraczki Przed treningiem 3g BCAA Trening; 1.Przysiady z zatrzymaniem 4x 10-12 powt 2.Wykroki4x 10-12 powt+ przysiady z szerokim rozstawem na maszynie 4x 10-12 powt 3.Uginanie leżąc+ Martwy ciąg z hantelkami 4x 10-12 powt 4.Wznosy bioder ze spięciem z [...]

Wtorek ( Klatka POWER + Barki HIPERTROFIA) Płaska 70/65/65/60 kg 4 serie 6-8 powt Skos 20/23/25/25 kg hantla 4 serie 6-8 powt Krzyżowanie linek bramy 3-4 sztabki 4 serie 8-6 powt Unoszeni ramion w przód z hantlami Unoszenie ramiona na boki z hantlami Unoszenie ramion w opadzie tułowia We wtorek sprawdzałem swój rekord na klate, poszło 90kg x 1. [...]

Jest i plan; Dzien I Barki, Biceps, Triceps, 1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt 2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 – 8 powt powt, 6. [...]

[...] ME ze sponsorami, dzięki którym mogłam polecieć do Hiszpanii ze swoim Trenerem ;-) Kolejny trening za mną, jak i niecałe 4 tygodnie do zawodów. Dziś były małe ciężary, a powtórzenia sięgały do 25p przy treningu nóg, jak i po 100 powt. przy barkach na serię. Zaczynają na barkach jakieś tam włókienka i zarysy wychodzić w końcu, jak i żyłka na [...]

[...] A dziś padł kolejny trening nóg, lecz siłowy :) Zaczynam od 3/4 serii rozgrzewkowych przysiadów, a potem wykonuje 6 serii robocznych na 6 powt. Aktualnie robię 60kg w 2 seriach, potem w 3 seriach 65kg, a w ostatniej 70kg na 6p. Staram się robić dynamicznie, bez przerw, lecz w ciągłym napięciu, nie prostując [...]

[...] pewnei sie nim zajade na śmierć ale jesli nie to napewno bendzie widać jakieś efekty :D hehe ... PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) rozpiętki ze [...]

[...] rozgrz: 60.0kg, 65.0kg // Główna: 70.0kg ugianie ramion ze sztanga nadchwytem i podchwytem w staniu w staniu - n Dzisiejszy- rozgrz: 18kg, 20kg // Główna: 22kg (11 powt) Poprzedni- rozgrz: 22kg, 24kg // Główna: 26kg (11 powt) Dzisiejszy- rozgrz: 18kg, 20kg // Główna: 22kg Poprzedni- rozgrz: 22kg, 24kg // Główna: 26kg (11 powt) wspięcia [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga na karku: 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x110kg, 6x115kg, 12x100kg 2. Wykroki ze sztangielkami 12x18kg, 10x18kg 3. Uginanie nog w lezeniu: 4x 12-10 powt. 4. Wspiecia na palce stojac: 4x 30 powt. 5. Wspiecia na palce siedzac: 4x 20-30 powt. SUPLEMENTACJA STANOFUSION 30g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem [...]